ليلة أو ليلتان من السهر لا تعني مشكلة، لكن حين يصبح النوم معركة متكررة فقد يكون الأرق قد استقر عندك. أجب عن الأسئلة الثمانية لترى أين يقع نومك على مقياس واضح.
ابدأ اختبار الأرق
كيف تُحسب نتيجة اختبار الأرق؟
لكل سؤال أربع إجابات تأخذ الدرجات من ٠ إلى ٣؛ الإجابة الأولى تعني أن الأمر طبيعي، والأخيرة تعني أن المشكلة شديدة. تُجمع درجات البنود الثمانية فتعطي رقمًا من ٠ إلى ٢٤. الأسئلة الخمسة الأولى تخص الليل نفسه، والثلاثة الأخيرة تقيس أثر النوم السيئ على نهارك.
حد الفحص الذي اعتمده مطوّرو المقياس هو ٦ درجات: من يحصل على ٦ فأكثر يُرجَّح أن لديه أرقًا يستحق التقييم. أما تقسيم الدرجات الأعلى إلى خفيف ومتوسط وشديد فهو تقسيم تقريبي لتسهيل القراءة، وليس جزءًا رسميًا من المقياس.
| الدرجة | القراءة | الخطوة المقترحة |
|---|---|---|
| ٠ – ٥ | تحت حد الفحص | عادات نوم صحية وإعادة الاختبار عند التغيّر |
| ٦ – ١٠ | أرق خفيف | تعديل العادات ومتابعة أسبوعين ثم تقييم إن استمر |
| ١١ – ١٥ | أرق متوسط | تقييم لدى مختص لمعرفة السبب |
| ١٦ – ٢٤ | أرق شديد | زيارة طبيب قريبًا وخطة علاج الأرق |
ماذا تفعل بعد النتيجة؟
ثبّت موعد الاستيقاظ حتى في الإجازات، وأبعد الشاشات قبل النوم بساعة.
خفف المنبهات بعد العصر، واستخدم السرير للنوم فقط، وسجّل نومك أسبوعين.
القلق والاكتئاب والألم وبعض الأدوية من أشهر أسباب الأرق، والتقييم يكشفها.
أرق بهذه الشدة يحتاج طبيبًا قريبًا، لا مزيدًا من المنومات العشوائية.
ما هو مقياس أثينا للأرق؟
طوّر مقياس أثينا فريق من قسم الطب النفسي بجامعة أثينا، ونُشرت دراسة التحقق منه عام ٢٠٠٠، وبُنيت بنوده على معايير الأرق في التصنيف الدولي للأمراض. وفي دراسة لاحقة عام ٢٠٠٣ ميّزت درجة ٦ فأكثر بين المصابين بالأرق وغير المصابين بدقة مرتفعة، إذ التقطت أغلب الحالات الحقيقية مع نسبة قليلة من الإنذارات الخاطئة. ولقصره وسهولته يُستخدم في العيادات والأبحاث لمتابعة تحسن النوم مع العلاج.
وما يميز المقياس أنه لا يكتفي بعدد ساعات النوم؛ فبعض الناس ينامون ست ساعات ويستيقظون نشطين، وآخرون ينامون ثماني ساعات متقطعة فيقضون نهارهم مرهقين. لذلك يجمع بين ما يحدث ليلًا وما يتركه ذلك من أثر على مزاجك وطاقتك وتركيزك في اليوم التالي، وهو ما يهتم به الطبيب فعلًا عند التقييم.
متى يستحق الأرق زيارة الطبيب؟
- إذا استمرت صعوبة النوم ثلاث ليالٍ في الأسبوع لأكثر من ثلاثة أشهر.
- إذا صرت تخاف من موعد النوم أو تقضي الليل في مراقبة الساعة.
- إذا أثّر الأرق على عملك أو قيادتك للسيارة أو علاقاتك.
- إذا صاحبه حزن مستمر أو قلق لا يهدأ أو نوبات هلع ليلية.
- إذا لاحظ من ينام بجوارك شخيرًا عاليًا أو توقفًا في تنفسك.
- إذا أصبحت لا تنام إلا بمنوم أو مهدئ أو أي مادة أخرى.
حدود اختبار الأرق
- لا يشخّص الأرق ولا يحدد سببه؛ فذلك يحتاج مقابلة مع طبيب.
- لا يكشف انقطاع التنفس أثناء النوم أو متلازمة تململ الساقين.
- العمل بنظام الورديات والسفر يرفعان الدرجة دون أن يكون هناك اضطراب.
- الكافيين والمنبهات وانسحاب المهدئات قد تصنع أرقًا مؤقتًا.
- الدرجة المنخفضة لا تنفي المشكلة إن كنت تشعر بأن نومك يستنزفك.
ولأن الأرق كثيرًا ما يكون عرضًا لاضطراب آخر، قد يفيدك أيضًا اختبار القلق أو اختبار الاكتئاب لتكتمل الصورة قبل زيارة الطبيب.
الأرق والإدمان
العلاقة بين الأرق والإدمان تسير في الاتجاهين. فكثيرون يبدأون بقرص منوم أو كوب خمر أو سيجارة حشيش ليناموا، ثم يكتشفون أن الجرعة لم تعد تكفي وأن النوم دونها صار مستحيلًا. وفي المقابل، يُعد الأرق من أبرز أعراض الانسحاب ومن أقوى دوافع الانتكاس في الأسابيع الأولى من التعافي.
والمواد التي تبدو مساعدة على النوم تُفسده في الحقيقة: فالخمر مثلًا تُسرّع الدخول في النوم لكنها تقطّعه في النصف الثاني من الليل، والمهدئات تُضعف النوم العميق مع الوقت، والمنشطات تطرد النوم أيامًا ثم تتركك منهكًا.
إن كانت درجتك مرتفعة وتعتمد على مادة لتنام، فعلاج الأرق وحده لا يكفي، بل يحتاج الأمر خطة تعالج المشكلتين معًا. تعرّف على ذلك في صفحة الأرق والإدمان.
استشارة مجانية وسرية
نتيجتك بداية للفهم لا نهايته. إن أردت أن تعرف سبب أرقك وما يناسبك من علاج، تواصل مع فريق إرادة على الرقم 01122220495 لاستشارة مجانية وسرية تمامًا.