الطريقة التي تتحدث بها إلى نفسك في داخلك تؤثر على اختياراتك وعلاقاتك وصحتك النفسية. هذا المقياس القصير يساعدك على معرفة هل نظرتك لنفسك متوازنة، أم أن انخفاض تقدير الذات يثقلك أكثر مما تظن.
ابدأ اختبار تقدير الذات
كيف تُحسب نتيجة اختبار تقدير الذات؟
في العبارات الإيجابية (١ و٣ و٤ و٧ و١٠) تأخذ «أوافق بشدة» ٣ درجات، و«أوافق» ٢، و«لا أوافق» ١، و«لا أوافق بشدة» صفرًا. أما العبارات السلبية (٢ و٥ و٦ و٨ و٩) فتُعكس درجتها، فيصبح الرفض الشديد لها ٣ درجات. ثم تُجمع الدرجات لتعطي رقمًا من ٠ إلى ٣٠.
| الدرجة | القراءة | الخطوة المقترحة |
|---|---|---|
| ٠ – ١٤ | تقدير ذات منخفض | حديث مع مختص نفسي وتقييم للمزاج |
| ١٥ – ٢٥ | النطاق الطبيعي | انتباه للمواقف التي تهز ثقتك |
| ٢٦ – ٣٠ | تقدير ذات مرتفع | الحفاظ على ما يدعمك |
ولم يضع روزنبرغ نفسه حدودًا رسمية للتشخيص، فهذا التقسيم شائع الاستخدام للقراءة فقط، والأهم هو ما تشعر به في حياتك اليومية: هل تمنعك نظرتك لنفسك من التقدم لعمل، أو من التعبير عن رأيك، أو من إنهاء علاقة تؤذيك؟
ومن المفيد أن تنظر إلى إجاباتك واحدة واحدة لا إلى المجموع فقط. فقد تكون درجتك الكلية في النطاق الطبيعي، بينما توافق بشدة على عبارة مثل «أميل إلى الشعور بأنني فاشل»؛ وهذه العبارة وحدها تستحق أن تتوقف عندها وتتحدث عنها مع شخص تثق به أو مع مختص.
ماذا تفعل بعد النتيجة؟
النقد الذاتي القاسي يتغير بالعلاج، والعلاج السلوكي المعرفي من أنجح الطرق لذلك.
دوّن إنجازاتك الصغيرة، وراقب المقارنات التي تُضعفك، خاصة على مواقع التواصل.
تقدير الذات الصحي يسمح لك بالاعتراف بالخطأ دون أن تهتز قيمتك.
ما هو مقياس روزنبرغ؟
وضع عالم الاجتماع الأمريكي موريس روزنبرغ هذا المقياس عام ١٩٦٥ في دراسة على آلاف طلاب المدارس الثانوية، ليقيس الشعور العام بقيمة الذات لا الثقة في مهارة بعينها. ومنذ ذلك الحين صار أكثر مقاييس تقدير الذات استخدامًا في العالم، وطُبّق في دراسة واحدة على ٥٣ دولة، فأظهر ثباتًا جيدًا عبر الثقافات واللغات المختلفة.
وقد صيغت نصف عباراته بشكل إيجابي ونصفها بشكل سلبي عن قصد، حتى لا يميل المجيب إلى الموافقة على كل شيء دون تفكير. ولهذا تُعكس درجة العبارات السلبية عند الحساب، وهو ما يجعل النتيجة أصدق تعبيرًا عن نظرتك الفعلية إلى نفسك.
علامات انخفاض تقدير الذات في الحياة اليومية
- صعوبة قول «لا» خوفًا من رفض الآخرين أو غضبهم.
- تفسير أي نقد على أنه دليل على أنك لا تساوي شيئًا.
- مقارنة نفسك بالآخرين باستمرار والخروج دائمًا خاسرًا.
- نسبة نجاحك إلى الحظ، وفشلك إلى عيب فيك.
- تجنب الفرص الجديدة خوفًا من أن ينكشف ضعفك.
- البقاء في علاقات مؤذية لأنك تشعر بأنك لا تستحق أفضل منها.
حدود اختبار تقدير الذات
- لا يشخّص أي اضطراب نفسي، بل يقيس نظرتك العامة إلى نفسك.
- يتأثر بمزاجك يوم الاختبار، فقد تختلف النتيجة بعد موقف محبط.
- لا يفرّق بين تقدير الذات الصحي والغرور أو التضخم في صورة الذات.
- الاكتئاب قد يخفض الدرجة بشدة، وتتحسن غالبًا مع علاجه.
- الدرجة المرتفعة لا تعني أنك محصّن من الضغوط أو المشكلات.
وإذا كانت درجتك منخفضة وتشعر معها بحزن مستمر أو فقدان للمتعة، فقد يفيدك اختبار الاكتئاب أيضًا، لأن الاثنين كثيرًا ما يجتمعان.
تقدير الذات والإدمان
انخفاض تقدير الذات من العوامل التي تجعل بعض الناس أكثر عرضة للتعاطي؛ فالمادة قد تمنح ثقة مؤقتة في المواقف الاجتماعية، أو تُسكت صوت النقد الداخلي لساعات. ثم يأتي الإدمان بما يحمله من خسائر وشعور بالذنب، فيزيد احتقار الذات، وتدور الحلقة من جديد. وكثير من المتعافين يصفون الخجل من أنفسهم بأنه كان أصعب عليهم من أعراض الانسحاب ذاتها.
لهذا لا يكتمل التعافي دون إعادة بناء النظرة إلى النفس، وهو جزء أساسي من برنامج التشخيص المزدوج الذي يعالج الجانب النفسي والإدمان معًا.
استشارة مجانية وسرية
قيمتك لا تحددها درجة في اختبار. إن أردت أن تتحدث مع مختص عما تشعر به تجاه نفسك، تواصل مع فريق إرادة على الرقم 01122220495 لاستشارة مجانية وسرية.