كيف يتحول الكافيين داخل الجسم؟
تشرب الكوب، فتشعر بأثره خلال وقت قصير، ثم يتلاشى الأثر بعد ساعات. لكن ما يحدث داخل الجسم أطول من ذلك. فبحسب موسوعة MedlinePlus يُمتص الكافيين بسرعة ويصل إلى الدماغ، ولا يُخزّن في الجسم، ويخرج في البول بعد ساعات طويلة من تناوله.
ويتولى الكبد معظم العمل؛ إذ توضح مراجعة علمية نُشرت عام ٢٠١٨ أن إنزيمًا واحدًا يسمى CYP1A2 يحوّل نحو ٩٥٪ من الكافيين. وتذكر النشرة الرسمية لسترات الكافيين أن نحو ١٪ فقط منه يخرج في البول دون تغيير لدى البالغين، أي أن الكلى تتخلص أساسًا من نواتج تحوّله لا من الكافيين نفسه.
الكافيين في جسمك ساعة بساعة
بافتراض نصف عمر متوسط قدره خمس ساعات لدى بالغ سليم، تنخفض الكمية على النحو التقريبي التالي:
- بعد الشرب بقليلالوصول للدماغ
يُمتص الكافيين بسرعة ويبدأ الإحساس باليقظة.
- بعد نحو ٥ ساعاتنصف الكمية
يبقى نحو نصف ما شربته في الدم.
- بعد نحو ١٠ ساعاتربع الكمية
ما زال ربعه تقريبًا في جسمك، وقد يكفي لإفساد النوم لدى الحساسين.
- بعد نحو يوممعظمه زال
بعد نحو خمسة أنصاف أعمار يكون الجسم قد تخلص من معظمه.
هذه حسابات تقريبية تعتمد على متوسط نصف العمر، والفعلي يختلف من شخص لآخر.
مثال عملي: كوب العصر ووقت النوم
| الوقت | الكمية التقريبية الباقية |
|---|---|
| ٤ عصرًا | نحو ٩٠ ملجم |
| ٩ مساءً | نحو ٤٥ ملجم |
| ٢ بعد منتصف الليل | نحو ٢٢ ملجم |
| ٧ صباحًا | نحو ١١ ملجم |
ولهذا قد ينام الشخص «عادي» في نظره ومع ذلك يكون نومه أخف وأقصر، فقد وجد تحليل جامع لـ٢٤ دراسة أن الكافيين يقلل النوم العميق ومدة النوم الإجمالية. والرقم ٩٠ ملجم تقديري بحسب EFSA.
لماذا يختلف بقاء الكافيين من شخص لآخر؟
تقول هيئة الغذاء والدواء الأمريكية إن الناس يختلفون كثيرًا في سرعة تخلصهم من الكافيين، وتعدد مراجعة عام ٢٠١٨ العوامل المؤثرة في ذلك:
- الوراثة: اختلافات جينية في إنزيم CYP1A2 تجعل بعض الناس «بطيئي التحويل».
- العمر والجنس والهرمونات: تتغير سرعة التخلص مع العمر والتغيرات الهرمونية، ومنها الحمل.
- التدخين: يغيّر نشاط الإنزيم المسؤول عن تحويل الكافيين.
- أمراض الكبد والسمنة: قد تبطئ التخلص منه.
- الأدوية: يتداخل الكافيين مع أدوية عديدة، فاسأل طبيبك أو الصيدلي.
الرضع وحديثو الولادة
بحسب النشرة الرسمية لسترات الكافيين، يبلغ نصف عمر الكافيين لدى حديثي الولادة نحو ٣ إلى ٤ أيام لعدم اكتمال وظائف الكبد والكلى، ولا تقترب سرعة تخلصهم منه من البالغين إلا في عمر تسعة أشهر تقريبًا. وهذا سبب إضافي لالتزام الحامل والمرضع بحد ٢٠٠ ملجم يوميًا الذي توصي به EFSA.
متى تشرب آخر كوب قهوة لتنام جيدًا؟
خلص التحليل الجامع المنشور عام ٢٠٢٣ في مجلة Sleep Medicine Reviews إلى أن كوب القهوة المعتاد ينبغي أن يُشرب قبل النوم بنحو ٨٫٨ ساعة على الأقل لتجنب نقص مدة النوم، وأن الحصة المعتادة من مكملات ما قبل التمرين تحتاج ١٣٫٢ ساعة. وتذكر EFSA أن ١٠٠ ملجم فقط قرب موعد النوم قد تؤثر في النوم لدى بعض البالغين. فإن كنت تنام في منتصف الليل، فآخر كوب يكون قرابة الثالثة عصرًا.
هل يظهر الكافيين في تحليل المخدرات؟
لا تبحث تحاليل المخدرات المعتادة عن الكافيين، فهو مادة مشروعة لا تدخل في لوحاتها. لكن يمكن قياسه في الدم أو اللعاب عند الحاجة الطبية أو البحثية؛ فقد استخدمت التجربة العشوائية عن تقليل الكافيين قياس مستواه في اللعاب للتأكد من التزام المشاركين. ويُقاس في الدم أيضًا عند الاشتباه في التسمم. وتجد شرحًا لما تبحث عنه التحاليل فعلًا في تحليل المخدرات.
خرافات شائعة عن التخلص من الكافيين
| الخرافة | الحقيقة |
|---|---|
| القهوة تفيق من السُّكر | تذكر MedlinePlus أن الكافيين لا يقلل آثار الكحول، رغم أن كثيرين يعتقدون ذلك. |
| شرب الماء الكثير يطرد الكافيين بسرعة | الكبد يحوّل معظمه، ولا يخرج في البول دون تغيير إلا نحو ١٪ منه. |
| ما دمت أنام سريعًا فالقهوة لا تؤثر علي | الكافيين قد يقلل النوم العميق ومدة النوم حتى لو بدا النوم طبيعيًا. |
| زوال النشاط يعني أن الكافيين خرج | نصفه قد يبقى في الدم ساعات بعد زوال الإحساس بأثره. |
مدة مفعول الكافيين مقارنة بمدة بقائه
يشعر أغلب الناس بالأثر المنبه بعد وقت قصير من الشرب، ويتلاشى الإحساس به خلال ساعات، لكن المادة نفسها تبقى أطول. ولهذا فالسؤال الذي يهمك: «كم بقي منها حين أنام؟»، أكثر من «متى أشعر بالقهوة؟». وإذا لاحظت أنك لا تستطيع الاستغناء عن الكوب المتأخر رغم أثره على نومك، فراجع أعراض إدمان القهوة، وخطة التقليل في أعراض انسحاب الكافيين.