علاج الضغط النفسي وطرق التعامل معه

١من أين يبدأ علاج الضغط النفسي؟

لا يوجد علاج واحد يناسب الجميع، وقد يحتاج اكتشاف ما يناسبك بعض التجربة. لكن البداية واحدة تقريبًا: أن تعرف ما الذي يضغطك وما الذي يمكنك فعله حياله، وأن تتعامل مع الضغط كمهارة تُتعلم لا كقدر يُحتمل.

ويفيد هنا تقسيم مصادر الضغط إلى ثلاث خانات: ما يمكنك تغييره الآن، كتنظيم الوقت أو طلب المساعدة أو رفض مهمة إضافية، وما يمكنك التأثير فيه جزئيًا، كعلاقة متوترة أو ضغط عمل، وما لا يمكنك تغييره حاليًا، كمرض قريب أو أزمة عامة. فالأول يحتاج خطة، والثاني يحتاج تفاوضًا وحدودًا، والثالث يحتاج مهارات تقبّل وتهدئة. وتنصح كليفلاند كلينك بتقبل أنك لا تستطيع التحكم في كل شيء، والبحث عن طرق للتخلي عن القلق بشأن ما لا يمكن تغييره.

٢خطة عملية للتعامل مع الضغط النفسي

هذه خطوات متدرجة مستخلصة من توصيات منظمة الصحة العالمية وكليفلاند كلينك، يمكنك تكييفها مع ظروفك:

1. الأسبوع الأول
   رصد المصادر

   دوّن متى شعرت بالتوتر وماذا كان يحدث، لتعرف أنماطك المتكررة.

2. الأسبوع الأول
   تنظيم اليوم

   جدول ثابت للوجبات والنوم والعمل والراحة، فالروتين يعيد الإحساس بالسيطرة.

3. الأسبوع الثاني
   تهدئة الجسم

   تنفس بطيء ونشاط بدني يومي، ولو مشيًا لمدة قصيرة.

4. الأسبوع الثالث
   تقسيم المهام

   أهداف صغيرة لليوم والأسبوع، ومراجعة ما أنجزته في نهاية كل يوم.

5. بعد شهر
   المراجعة

   إن لم تتحسن الأعراض أو ازدادت، فهذا وقت الاستشارة المتخصصة.

وتقول منظمة الصحة العالمية إن جدولًا يوميًا ثابتًا يساعدنا على استخدام وقتنا بكفاءة والشعور بسيطرة أكبر، وإن بضع دقائق يوميًا من تمارين دليلها للمساعدة الذاتية «Doing What Matters in Times of Stress» تكفي للبداية.

٣كيف تهدئ جسمك حين يشتد الضغط؟

1. التنفس البطيء: أبطئ تنفسك حتى يصبح الزفير أطول من الشهيق، لعدة دقائق. وتشير مراجعة منهجية لزاكارو وزملائه إلى أن تقنيات التنفس البطيء (أقل من ١٠ أنفاس في الدقيقة) ترتبط بزيادة تقلب نبض القلب وتغيرات في نشاط الجهاز العصبي المرتبط بالاسترخاء.
2. الحركة: تقول منظمة الصحة العالمية إن التمارين اليومية المنتظمة، ومنها المشي، تساعد على تقليل الضغط، وتنصح كليفلاند كلينك بالحركة عند بدء الشعور بأعراض التوتر.
3. إرخاء العضلات: شدّ مجموعة عضلية لثوانٍ ثم إرخاؤها، من القدمين صعودًا إلى الوجه.
4. النوم: موعد ثابت للنوم والاستيقاظ حتى في العطلات، وغرفة هادئة مظلمة، وتقليل الشاشات والكافيين والوجبات الثقيلة قبل النوم، كما توصي منظمة الصحة العالمية.
5. الأكل والسوائل: وجبات متوازنة في مواعيد منتظمة، وكمية كافية من السوائل، والكثير من الخضروات والفاكهة إن أمكن.

٤ما المهارات الذهنية التي تخفف الضغط النفسي؟

• الأهداف الصغيرة: تنصح كليفلاند كلينك بوضع أهداف لليوم والأسبوع والشهر، فتضييق زاوية النظر يمنحك إحساسًا بالسيطرة، وبالتفكير في نهاية اليوم فيما أنجزته لا فيما لم تنجزه.
• مراجعة الأفكار: يوصي المعهد الوطني الأمريكي للصحة النفسية بالتعرف على الأفكار السلبية غير المفيدة ومناقشتها. اسأل نفسك: ما الدليل؟ وما الاحتمال الأرجح؟
• الامتنان: تقترح كليفلاند كلينك الانتباه إلى الجوانب الجيدة في يومك وحياتك.
• الحدود: قل «لا» للمسؤوليات الإضافية حين تكون مثقلًا، كما تنصح كليفلاند كلينك.
• الأخبار والشاشات: قلل وقت متابعة الأخبار إن كانت تزيد توترك، بحسب منظمة الصحة العالمية.
• التواصل: شارك مخاوفك مع من تثق بهم، فالتواصل يحسن المزاج ويخفف الشعور بالضغط كما تقول منظمة الصحة العالمية.

٥ما العلاج النفسي المتخصص للضغط النفسي؟

حين لا تكفي المساعدة الذاتية، توجد برامج منظمة درستها الأبحاث:

وتقدم جلسات العلاج المعرفي السلوكي هذه المهارات بشكل فردي أو في مجموعات، وتفيد خاصة حين يتداخل الضغط مع التفكير الزائد أو القلق. كما قد تساعد جلسات العلاج الجماعي في كسر الإحساس بأنك وحدك في هذا.

٦هل يوجد دواء لعلاج الضغط النفسي؟

لا يوجد دواء يعالج «الضغط» بوصفه استجابة طبيعية. لكن إذا تحوّل إلى اضطراب قلق أو اكتئاب أو أرق مزمن، فقد يصف الطبيب علاجًا لهذه الحالة بعد التقييم، ويذكر المعهد الوطني الأمريكي للصحة النفسية أن العلاج النفسي والدواء هما العلاجان الرئيسيان للقلق، وأن كثيرين يستفيدون من الجمع بينهما. والطبيب وحده يحدد نوع الدواء ومدته، فلا تبدأ أو توقف أي دواء دون طبيب.

٧متى تحتاج مختصًا لعلاج الضغط النفسي؟

تنصح كليفلاند كلينك باستشارة مقدم الرعاية إذا لم تخف أعراض الضغط بأساليب التهدئة، أو إذا كنت تستخدم المخدرات أو الكحول للتأقلم. ويُضاف إلى ذلك أرق يمتد أسابيع، أو نوبات هلع، أو حزن وفقدان متعة، أو تراجع واضح في العمل والعلاقات. وفي مستشفى إرادة للطب النفسي يبدأ الأمر باستشارة سرية لتقييم الحالة، ثم خطة متابعة في العيادات الخارجية في أغلب الحالات.