طرق زيادة الجابا طبيعيًا

١هل يمكن رفع الجابا دون أدوية؟

بما أنه لا يوجد تحليل روتيني يقيس الجابا في الدماغ، فلا يستطيع أحد أن يعدك بأن عادة ما «سترفع الجابا» لديك بمقدار معين. لكن الباحثين قاسوا الجابا في الدماغ بتقنيات رنين خاصة قبل وبعد بعض الأنشطة، ووجدوا نتائج مشجعة، خاصة مع الرياضة واليوجا.

والهدف الواقعي من هذه العادات هو جهاز عصبي أهدأ: قلق أقل، ونوم أفضل، وقدرة أعلى على التعامل مع التوتر. وهذه نتائج يمكن أن تشعر بها وتقيسها في حياتك، بغض النظر عن الآلية الكيميائية الدقيقة.

٢ما قوة الدليل لكل طريقة لرفع الجابا؟

٣هل الرياضة ترفع الجابا في الدماغ؟

في دراسة نُشرت عام ٢٠١٦ في مجلة لعلوم الأعصاب، قاس Maddock وزملاؤه الجابا والجلوتامات في الدماغ بالرنين الطيفي قبل وبعد تمرين هوائي شاق، فوجدوا ارتفاعًا ملحوظًا في كليهما في القشرة البصرية، استمر فترة قصيرة بعد التمرين. ويفسر الباحثون ذلك بأن الدماغ يستخدم مصادر الطاقة الإضافية أثناء الرياضة لصنع مزيد من النواقل.

هذه نتائج أولية على عدد محدود من المتطوعين، لكنها تتسق مع ما هو مثبت بقوة: أن الرياضة المنتظمة تخفف القلق والاكتئاب وتحسن النوم. والأثر الأوضح يأتي مع الانتظام لا مع جلسة واحدة.

٤ما علاقة اليوجا بالجابا؟

من أشهر الأبحاث هنا تجربة عشوائية لـ Streeter وزملائها نُشرت عام ٢٠١٠، قارنت اليوجا بالمشي بمجهود بدني مماثل لمدة ١٢ أسبوعًا. تحسن المزاج وقل القلق في مجموعة اليوجا أكثر من مجموعة المشي، وارتبط هذا التحسن بارتفاع الجابا في منطقة المهاد بالدماغ.

والدراسة صغيرة الحجم، فلا يصح المبالغة في نتائجها، لكنها تقدم دليلًا معقولًا على أن الجمع بين الحركة والتنفس المنتظم والتركيز الذهني قد يؤثر في نظام الجابا. ويمكن ممارسة تمارين تمدد وتنفس بسيطة في البيت، أو الانضمام إلى مجموعة بإشراف مدرب.

٥هل تمارين التنفس والتأمل تهدئ الجهاز العصبي؟

التنفس البطيء العميق ينشّط الجهاز العصبي «المهدئ» ويقلل ضربات القلب والتوتر خلال دقائق، واليقظة الذهنية تساعد على ملاحظة الأفكار القلقة دون الانجراف معها. والأدلة على فائدتهما في القلق جيدة، أما أثرهما المباشر على الجابا فما زال قيد البحث.

1. اجلس في مكان هادئ وضع يدك على بطنك.
2. خذ شهيقًا بطيئًا من الأنف ولاحظ ارتفاع البطن.
3. أخرج الزفير ببطء أطول قليلًا من الشهيق.
4. كرر ذلك لبضع دقائق، وعد برفق إلى التنفس كلما شرد ذهنك.
5. مارس التمرين يوميًا، لا فقط في لحظات التوتر.

٦كيف يدعم النوم المنتظم توازن الجابا؟

يشارك الجابا في الانتقال إلى النوم والحفاظ عليه، ولهذا تعمل عليه كثير من أدوية النوم. والنوم المضطرب بدوره يرفع الاستثارة والقلق في اليوم التالي. تحسين النوم بالعادات أول خطوة قبل التفكير في أي دواء.

• ثبّت موعد الاستيقاظ يوميًا.
• خفف الإضاءة والشاشات قبل النوم بساعة.
• تجنب الكافيين بعد العصر إذا كنت حساسًا له.
• لا تستخدم الكحول أو المهدئات أو البريجابالين «للنوم» دون وصفة.
• إذا استمر الأرق أسابيع فراجع دليل الأرق المزمن؛ فالعلاج المعرفي السلوكي للأرق فعال.

٧هل توجد أطعمة ترفع الجابا؟

يوجد الجابا بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، مثل الأطعمة المتخمرة والشاي الأخضر والأسود وبعض الحبوب والبقوليات والخضروات. لكن المراجع الطبية تنبه إلى أن الجابا الذي نأكله قد لا يصل إلى الدماغ بسبب الحاجز الدموي الدماغي، ولا يُعرف أثره الفعلي على الدماغ.

ما يفيد فعلًا هو النمط الغذائي المتوازن الذي يوفر ما يحتاجه الدماغ لصنع الجابا بنفسه، ومن ذلك فيتامين «ب٦» الموجود في الأسماك والدواجن والبقوليات والموز والبطاطس. ونقص هذا الفيتامين الشديد نادر لدى من يتناولون غذاءً متنوعًا. كما يدرس الباحثون دور بكتيريا الأمعاء في إنتاج الجابا وتواصل الأمعاء مع الدماغ، وهو مجال ناشئ لا يسمح بتوصيات علاجية بعد.

٨هل مكملات الجابا مفيدة وآمنة؟

تُباع مكملات الجابا وأعشاب تُروَّج «للتهدئة»، مثل الناردين وغيرها. والأدلة على فائدتها ضعيفة أو غير كافية، ولا يُعرف مدى عبور الجابا المأخوذ بالفم إلى الدماغ. والأهم أن بعضها قد يضاعف أثر المهدئات والكحول فيزيد النعاس وبطء رد الفعل.

• لا تجمعها مع البنزوديازيبينات أو أدوية النوم أو البريجابالين أو الكحول أو المسكنات الأفيونية.
• لا تستخدمها في الحمل والرضاعة أو للأطفال أو مع الأمراض المزمنة إلا بإشراف طبي.
• لا تقود أو تشغّل آلات إذا شعرت بنعاس بعد أي منتج مهدئ.
• أخبر طبيبك والصيدلي بأي مكمل تتناوله.

ولهذا لا نذكر مقادير ولا نوصي بمنتج بعينه؛ فالقرار يكون مع الطبيب أو الصيدلي بعد معرفة حالتك وأدويتك.

٩لماذا لا يُعد الكحول أو المهدئات طريقًا لرفع الجابا؟

يلجأ بعض الناس في مصر إلى الكحول أو قرص مهدئ أو البريجابالين «لتهدئة الأعصاب». وهذه المواد تقوي أثر الجابا فعلًا في البداية، لكن الدماغ يتكيف بسرعة: تقل حساسية نظام الجابا، فيحتاج الشخص كمية أكبر، ويعود القلق أشد بين الجرعات، ثم يصبح التوقف نفسه خطرًا بسبب الانسحاب.

١٠متى لا تكفي الطرق الطبيعية لدعم الجابا؟

العادات الصحية مفيدة للجميع، لكنها لا تكفي وحدها إذا كان لديك اضطراب قلق يعطل حياتك، أو نوبات هلع، أو أرق مزمن، أو اكتئاب، أو اعتماد على الكحول أو المهدئات. في هذه الحالات تحتاج تقييمًا من طبيب نفسي، والعلاج النفسي والدوائي المناسب فعال. وإذا ظهرت أفكار عن الموت أو إيذاء النفس فاطلب المساعدة فورًا عبر ١٢٣ أو خط الدعم النفسي ١٦٣٢٨.